Top 7 nguồn canxi thuần chay hàng đầu tốt cho xương

06/11/2023 04:40 Chiều

Nhiều người đang lựa chọn xu hướng ăn thuần chay vì chế độ này mang lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ như tốt cho sức khoẻ tim mạch, tốt cho người bị tiểu đường, giữ dáng,... Tuy nhiên, bạn có thể bị thiếu chất nếu như ăn chay không đúng cách, trong đó thiếu hụt canxi là tình trạng diễn ra phổ biến.

Canxi đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, có nhiều vai trò như xây dựng và duy trì xương, có tác dụng quan trọng đối với sự co cơ, điều hòa huyết áp, dẫn truyền thần kinh và đông máu.
Theo các chuyên gia, người từ 10 – 18 tuổi cần khoảng 1000 mg canxi/ngày. Người từ 18 – 50 tuổi cần khoảng 1000mg canxi/ngày. Phụ nữ có thai, người cao tuổi thì cần bổ sung lượng canxi nhiều hơn, từ 1200 mg – 1500 mg canxi/ngày.
Nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần chay, bạn có thể bổ sung 10 loại thực phẩm giàu canxi dưới đây để tránh tình trạng thiếu hụt dưỡng chất này.
1. Đậu nành
Đậu nành là thực phẩm giàu canxi một cách tự nhiên. Một cốc (175 gram) đậu nành nấu chín cung cấp 18,5% RDI (Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo), trong khi cùng một lượng đậu nành chưa trưởng thành – được gọi là edamame (đậu nành non) – cung cấp khoảng 27,6% RDI.
Các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và natto cũng rất giàu khoáng chất này.
Ngoài ra, đậu nành cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Thêm vào đó, thực phẩm này là một trong những loại thực phẩm thực vật quý hiếm được coi là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh.
 Đậu nành là thực phẩm giàu canxi và nhiều khoáng chất tốt cho sức khoẻ.
Đậu nành là thực phẩm giàu canxi và nhiều khoáng chất tốt cho sức khoẻ.
2. Các loại hạt
Các loại hạt từ quả như hạnh nhân, óc chó, quả phỉ, macca,… đều cung cấp một lượng canxi lớn. Các loại hạt này cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Hơn nữa, chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chứa một lượng lớn vitamin B, magie, đồng, kali và selen cũng như vitamin E và K.
Ăn các loại hạt thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân, giảm huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Ngoài ra, có một số loại hạt khác được gọi là hạt giống như hạt chia, hạt vừng, hạt lanh,… cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào nhưng lượng canxi chứa trong chúng còn tùy thuộc vào loại.
Giống như các loại hạt từ quả, hạt giống cung cấp chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Ngoài ra, chúng còn mang lại những lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm, lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim
 Các loại hạt là những thực phẩm thuần chay giàu canxi.
Các loại hạt là những thực phẩm thuần chay giàu canxi.
3. Ngũ cốc
Ngũ cốc thường không được coi là nguồn cung cấp canxi. Tuy nhiên, một số loại có chứa một lượng đáng kể khoáng chất này như yến mạch.
Yến mạch có hàm lượng canxi tương đối, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa, nhưng vẫn giúp ích trong việc phòng ngừa tình trạng thiếu canxi. Bạn có thể kết hợp yến mạch với mè đen như nấu cháo để tăng hiệu quả bổ sung canxi.
4. Rong biển
Thêm rong biển vào chế độ ăn uống của bạn là một cách khác để tăng lượng canxi trong chế độ ăn thuần chay. Thành phần dinh dưỡng của rong biển cũng rất ấn tượng, thuộc nhóm thực phẩm rất giàu khoáng chất và nguyên tố vi lượng nên đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.
Tuy nhiên, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao. Một số loại, chẳng hạn như tảo bẹ, có thể chứa lượng iốt quá lớn trong mỗi khẩu phần. Vì những lý do này, bạn không nên tiêu thụ rong biển quá thường xuyên hoặc với số lượng lớn.
5. Rau lá xanh
Một số loại rau – đặc biệt là những loại có vị đắng như rau lá xanh đậm và rau họ cải – rất giàu canxi.
Các loại rau giàu canxi khác bao gồm đậu bắp, cải xoăn, bắp cải, bông cải xanh và cải Brussels. Những loại rau này cung cấp khoảng 3–6% RDI cho mỗi 1/2 cốc nấu chín (60–80 gam).
Tuy nhiên, điều đáng nói là rau lá xanh cũng chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng khác nhau, chẳng hạn như oxalat. Oxalat có thể liên kết với canxi trong ruột của bạn, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ hơn. Đây là lý do tại sao các loại rau có hàm lượng oxalate thấp và vừa phải như củ cải xanh, bông cải xanh và cải xoăn được coi là nguồn cung cấp tốt hơn các loại rau có hàm lượng oxalate cao hơn, chẳng hạn như rau bina, củ cải đường.
Ngoài ra, nấu chín là một cách để giảm mức oxalate từ 30–87%. Do đó, điều này không phải là điều quá đáng lo ngại.
 Các loại rau xanh đậm giàu canxi nhưng lại chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng.
Các loại rau xanh đậm giàu canxi nhưng lại chứa nhiều chất kháng dinh dưỡng.
6. Trái cây
Một số loại trái cây là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể như sung, cam, mâm xôi,… Ngoài canxi, những loại trái cây này còn cung cấp một lượng lớn chất xơ, vitamin C và một loạt các vitamin và khoáng chất khác.
7. Mật mía
Mật mía là một chất làm ngọt có giá trị dinh dưỡng cao, làm từ nước mía được đun sôi đến khi cô đặc. Không giống như đường, mật mía chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm 179 mg canxi/mỗi muỗng canh (15 ml).
Các chất dinh dưỡng trong 1 thìa canh (15 ml) mật mía cũng có thể đáp ứng khoảng 5–15% nhu cầu hàng ngày của bạn về sắt, selen, vitamin B6, magie và mangan.
Tuy nhiên, mật mía có hàm lượng đường rất cao, vì vậy bạn nên ăn với lượng vừa phải để tránh làm tăng lượng đường trong máu cao.
Ngoài 7 loại thực phẩm trên, những người theo chế độ ăn thuần chay nên làm đa dạng thực đơn ăn uống, đảm bảo đủ các dưỡng chất cho cơ thể, nhất là đạm, canxi, vitamin D, sắt và vitamin B12.
NT (theo khoahoc.tv)

Cùng chuyên mục

Những dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu chất xơ

25/04/2024 09:43 Chiều

Cơ thể rất cần chất xơ để có thể hoạt động bình thường. Tùy theo độ tuổi và giới tính cần lượng chất xơ khác nhau. Tình trạng thiếu chất xơ có thể dẫn đến các dấu hiệu như táo bón, tăng cân, tăng đường huyết…

5 loại trái cây không quá ngọt nhưng nhiều đường

02/03/2022 02:44 Chiều

Nhiều người khi ăn trái cây thường chọn những loại trái cây không ngọt vì nghĩ rằng trái cây không ngọt có hàm lượng đường thấp. Nhưng thực tế, trái cây có ngọt hay không ít liên quan đến hàm lượng đường của chính nó. Hãy cùng điểm qua một số loại trái cây có vị không ngọt nhưng lại có lượng đường cao?

4 loại hạt giúp mái tóc chắc khoẻ

21/04/2022 09:15 Chiều

Bạn muốn mái tóc chắc khoẻ thì hãy thường xuyên ăn những loại hạt dưới đây ngay hôm nay.

Thói quen uống cà phê mỗi ngày khiến cơ thể bạn có lợi ra sao?

15/01/2022 02:49 Chiều

Theo trang sức khỏe Healthline, Cà phê là một loại đồ uống yêu thích được biết đến với khả năng điều chỉnh sự tập trung và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hiệu quả.

Nỗ lực “Làm chậm đồng hồ thời gian của cha mẹ”

09/02/2023 12:09 Sáng

Khi chúng ta trưởng thành và nhận thức được về quy luật sinh - lão - bệnh - tử, thì đồng hồ thời gian của cha mẹ cũng bắt đầu đếm ngược. Vì thế, hãy dành thời gian quan tâm, chăm sóc cha mẹ nhiều hơn khi còn có thể.  

Đối tác